Éditorial sport · Mai 2026
Masse musculaire · Gestion du poids
Garder son muscle n’est pas une question de hasard — c’est un protocole.
Gardez votre masse musculaire pendant la gestion du poids: le bon apport en protéines, 4 exercices de base et 2 séances de force par semaine.
1,2–1,6
g protéines / kg / jour
Pendant la gestion du poids
2×
force / semaine
Minimum efficace
~30 g
protéines / repas
Utilisation optimale
La réponse courte
Sans musculation + suffisamment de protéines, une part importante de la variation de poids se fait au détriment du muscle. Cela rend un résultat durable plus difficile.
Bonne nouvelle: le protocole est simple et se pratique en grande partie à la maison. Un repère en protéines, quatre exercices de base, deux séances par semaine. Ci-dessous: les chiffres, le programme et les erreurs les plus fréquentes.
Calculateur · Protéines par jour
De combien de protéines avez-vous besoin?
Objectif
Par jour
84–112
grammes de protéines
En shakes Formula 1
~5
par jour (18 g par shake avec du lait demi-écrémé)
Formulation reconnue par l’EFSA: les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Répartissez vos protéines sur au moins trois repas — une grosse dose unique est moins bien utilisée qu’un apport étalé de 20–30 g par prise.
Quatre piliers
Ce qui détermine vraiment si vous gardez votre muscle.
01
Des protéines réparties sur la journée
Trois à quatre prises de 20–30 g de protéines fonctionnent mieux qu’une seule grosse dose. Par repas, le corps utilise de façon optimale environ 30 g pour la synthèse des protéines musculaires.
02
La musculation donne le signal
Sans stimulus mécanique, le corps puise dans ses muscles pendant un déficit calorique. 2× par semaine 30 minutes d’exercices de base avec charge suffisent pour l’éviter.
03
Éviter l’excès de cardio
Beaucoup de cardio + un grand déficit calorique favorisent la perte musculaire. 2–3 promenades par semaine + 2 séances de force donnent une meilleure composition corporelle que de longues courses quotidiennes.
04
Ni trop vite, ni trop fort
Un déficit de 300–500 kcal par jour est tenable dans la durée. Un déficit plus important entraîne une perte musculaire disproportionnée — le corps protège ses réserves de graisse et puise dans ses muscles.
Le protocole · 2× par semaine
Quatre exercices, bouclés en 30 minutes.
Pas de split, pas de collection de matériel. Les quatre exercices ci-dessous couvrent tous les grands groupes musculaires. Notation du tempo: excentrique-pause-concentrique — pour le goblet squat, 3-1-1 signifie 3 s de descente, 1 s en bas, 1 s de remontée.
Goblet squat
Tempo 3-1-1
Séries
3
Répétitions
8–10
Kettlebell ou haltère contre la poitrine — apprend la technique du squat et sollicite jambes + gainage.
Romanian deadlift
Tempo 3-0-1
Séries
3
Répétitions
8–10
Ischio-jambiers et fessiers — le mouvement part des hanches, pas du bas du dos. Commencez léger.
Pompes ou développé couché
Tempo 2-1-1
Séries
3
Répétitions
6–10
Pectoraux, épaules, triceps. Pas encore 6 répétitions? Faites-les inclinées contre un mur ou un banc.
Rowing buste penché
Tempo 2-1-1
Séries
3
Répétitions
8–10
Dos et biceps — le contrepoids de tous les mouvements de poussée.
Quatre pièges
Les erreurs qui coûtent le plus de muscle.
Piège 01
Le cardio comme moteur principal
Le cardio consomme des calories, mais ne donne pas de stimulus pour conserver le muscle. Sans musculation, une grande partie de la variation de poids se fait au détriment du muscle — et c’est justement ce que vous voulez garder.
Piège 02
Trop peu de protéines « parce que vous mangez moins »
En gestion du poids, vos besoins en protéines sont justement plus élevés — pas plus bas. On pense souvent « moins de calories, donc moins de tout », mais l’apport en protéines doit rester élevé.
Piège 03
L’obsession de la balance
La balance ne dit pas tout sur votre composition corporelle. Le muscle est plus dense que la graisse — même poids, composition différente. Un mètre ruban et le miroir sont plus fiables.
Piège 04
Pas de jour de repos
Le muscle ne se construit pas pendant l’entraînement, mais après. Avec 2 séances de force par semaine, vous avez 5 jours de récupération — c’est idéal, pas « trop peu ».
L’apport concret de Herbalife
Trois produits qui font la différence.
L’alimentation d’abord, les compléments en appoint. Pas de poudre miracle — mais des outils pratiques pour atteindre régulièrement votre objectif en protéines.
- Découvrir
Formula 1 Boisson nutritionnelle
18 g de protéinesAvec 250 ml de lait demi-écrémé: 18 g de protéines par portion et au moins 30 % des apports quotidiens de 26 vitamines et minéraux. Un substitut de petit-déjeuner logique ou un shake après l’entraînement.
Tri Blend Select
20 g végétalesPois + quinoa + graines de lin. Adapté aux vegans, haute valeur biologique. Idéal comme shake après vos séances de musculation.
- Découvrir
Mélange pour boisson protéinée
+15 g en appointPour ceux qui n’atteignent pas tout à fait leur objectif en protéines. Ajoutez 1 cuillère doseuse au Formula 1 pour une portion de 33 g au total.
Questions fréquentes
En pratique
Une femme consomme en moyenne 60–70 g par jour, un homme 80–90 g. À 1,2 g/kg, le besoin pour 70 kg est de 84 g — atteignable, mais juste. Un shake riche en protéines est donc un complément logique, surtout au petit-déjeuner ou après l’entraînement.
Les résultats peuvent varier. Associez les produits Herbalife à une alimentation variée et à une activité physique. Ce produit ne remplace pas une alimentation équilibrée ni un programme d’entraînement. En cas de doute, consultez un médecin ou un diététicien pour un conseil personnalisé.
Commencez par la base
Un pot de Formula 1, deux séances de force par semaine, six semaines de régularité.
Atteindre régulièrement votre objectif en protéines + musculation = la combinaison qui fonctionne. Livraison en Belgique en 1 à 3 jours ouvrables.